Exercícios de relaxamento

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Exercícios de relaxamento muscular e respiração profunda são duas técnicas comuns para ajudar as pessoas a relaxar e combater os sintomas da ansiedade. Eles também podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão.

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Algumas pessoas relaxar com esporte, exercício, ouvir música, assistir TV, ler um livro, etc, no entanto, algumas pessoas acham que é útil para acompanhar exercícios de relaxamento específicas. Este folheto apresenta um resumo das duas rotinas comumente usados ​​- exercícios de relaxamento muscular e exercícios de respiração profunda. Estas duas técnicas são particularmente úteis para combater os dois sintomas físicos comuns de ansiedade - tensão muscular e excesso de respiração. Há alguma evidência que elas podem também ajudar a aliviar os sintomas da depressão.

Exercícios de relaxamento. Por que fazer exercícios de relaxamento?
Exercícios de relaxamento. Por que fazer exercícios de relaxamento?

Como qualquer outra coisa, você precisa praticar estes em primeiro lugar. No entanto, espera-se, então você pode usá-los no dia a dia sempre que se sentir tenso ou ansioso.

Vezes planejados para relaxamento positivo normal

Encontre um lugar quente calmo onde você não será perturbado. Escolha uma hora do dia em que você não se sentem pressionados a fazer mais nada. Deite-se de costas, ou sentar em uma cadeira bem suportado, se você não é capaz de deitar-se. Tente ficar confortável e feche os olhos. Talvez deitar numa cama firme de algumas almofadas. A rotina, então, é para trabalhar em cada um de seus grupos musculares. Com cada grupo de músculos, em primeiro lugar, os músculos tensos, tanto quanto você pode, então relaxá-los completamente. Respire quando você tensos os músculos, e respirar para fora quando você relaxar.

Para começar, concentre-se em sua respiração por alguns minutos. Respire devagar e com calma. Cada vez que você respira para fora dizer palavras para si mesmo, como 'paz' ou 'relaxar'. Em seguida, iniciar os exercícios musculares, trabalhando em torno dos diferentes grupos musculares em seu corpo.

  • Mãos - apertar uma mão com força por alguns segundos enquanto você respira dentro Você deve sentir seu antebraço músculos tensos, e depois relaxar enquanto expira. Repita com a outra mão.
  • Arms - dobrar o cotovelo e tensos todos os músculos no braço por alguns segundos, como você respira, e depois relaxar enquanto expira. Repetir o mesmo com o outro braço.
  • Pescoço - pressione a cabeça para trás tão duro quanto é confortável e rolá-la lentamente de um lado para outro, e depois relaxar.
  • Rosto - tente franzir a testa e abaixar as sobrancelhas tão duro como você pode, por alguns segundos, depois relaxe. Em seguida, levantar as sobrancelhas (como se estivesse assustado) tão duro como você pode, então relaxe. Em seguida, apertar sua mandíbula durante alguns segundos, depois relaxe.
  • Peito - respire fundo e segure por alguns segundos e, depois, relaxar e voltar à respiração normal.
  • Estômago - os músculos do estômago tensos tão firmemente quanto possível, então relaxe.
  • Nádegas - Aperte as nádegas juntas, tanto quanto possível, então relaxe.
  • Pernas - com as pernas no chão, flexione os pés e dedos dos pés em direção ao seu rosto tão duro como você pode, então relaxe. Em seguida, dobre-os longe de seu rosto por alguns segundos, depois relaxe.

Em seguida, repita toda rotina 3-4 vezes. Cada vez que você relaxar um grupo de músculos, note a diferença de como se sentem quando relaxado quando comparado ao que eles estão tensos. Algumas pessoas acham que facilita o seu nível geral de "tensão" se entrar em uma rotina diária de fazer estes exercícios.

Vida cotidiana

Obviamente, você não pode fazer tudo o que precede quando 'fora de casa'. No entanto, o princípio de tensão completa, seguido por um relaxamento de um grupo de músculos pode ajudar a aliviar a ansiedade em situações diárias. Portanto, em situações em que você sente tensão ou ansiedade crescente, tente um dos seguintes procedimentos:

  • Torcer o pescoço em torno de cada caminho, tanto quanto é confortável, então relaxe.
  • Totalmente enrijecer seu ombro e músculos das costas por alguns segundos, depois relaxe.

Muitas pessoas têm uma tendência a respirar mais rápido do que o normal quando eles estão ansiosos. Às vezes isso pode fazer você se sentir um pouco tonto, o que o torna mais ansioso e você respira mais rápido, o que pode torná-lo mais ansioso, etc Se você praticar "respiração profunda" quando você está relaxado, você deve ser capaz de fazer isso quando você se sentir tenso ou ansioso para ajudá-lo a relaxar.

Tente o seguinte por 2-3 minutos. Pratique isso todos os dias até que você pode fazê-lo rotineiramente em qualquer situação estressante:

  • Respire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca em um ritmo constante. Tente fazer o seu fôlego duas vezes, enquanto sua respiração dentro Para fazer isso, você pode achar útil a contar lentamente "um, dois", como você respira, e 'um, dois, três, quatro ", como você respira para fora.
  • Principalmente usar o músculo peitoral menor (o diafragma) para respirar. Seu diafragma é o grande músculo sob os pulmões. Ele puxa os pulmões para baixo, o que amplia as vias aéreas para permitir que o ar flua dentro Quando ficamos ansiosos tendemos a esquecer de usar este músculo e muitas vezes usar os músculos na parte superior do tórax e os ombros em seu lugar. Cada respiração é mais superficial, se você usar esses músculos peitorais superiores. Então, você tende a respirar mais rápido, e sentir-se mais ofegante e ansioso, se você usar os músculos do peito superiores ao invés de seu diafragma.
  • Você pode verificar se você está usando o diafragma, sentindo apenas abaixo de seu peito (esterno) no topo de sua barriga (abdómen). Se você der um pouco de tosse, você pode sentir o diafragma empurra aqui. Se você segurar a sua mão aqui que você deve sentir entrar e sair como você respira.
  • Tente relaxar os ombros e os músculos peitorais superiores quando você respira. Com cada respiração, tente conscientemente para relaxar os músculos até que você esteja usando principalmente o diafragma para respirar.

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