Fibra e suplementos de fibras

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Fibre (volumoso) é a parte da planta que não é digerida. Ele permanece em seu intestino e é passado nas fezes (fezes). Fibra acrescenta volume às fezes. Isso ajuda o intestino a funcionar bem, e ajuda a prevenir alguns intestino e condições anais.

Fibra e suplementos de fibras. Outros suplementos de fibras.
Fibra e suplementos de fibras. Outros suplementos de fibras.

Fezes (fezes ou movimentos) são geralmente macio e fácil de passar, se você comer bastante fibra, e beber bastante líquido. Devemos procurar comer pelo menos 18 gramas de fibra por dia. (A pessoa média no Reino Unido come apenas cerca de 12 gramas de fibra por dia.) Uma dieta com muita fibra:

  • Vai ajudar a prevenir e tratar a constipação.
  • Irá ajudar a prevenir algumas doenças intestinais, como divertículos, hemorróidas (montes) e fissura anal (uma condição dolorosa do ânus).
  • Pode ajudar você a perder peso. A fibra é de enchimento, mas, não tem calorias e não é digerida.
  • Pode reduzir o risco de desenvolver câncer de intestino.
  • Pode ajudar a diminuir o seu lipídios no sangue (colesterol) nível.

Estes incluem o seguinte:

  • Integrais ou pão integral, biscoitos e farinha.
  • Frutas e legumes. Procure comer pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia. Uma porção é: um grande frutas como maçã, pêra, banana, laranja, ou uma grande fatia de melão ou abacaxi, ou, duas frutas menores, como ameixas, satsumas, etc, ou, uma xícara de pequenos frutos, como uvas, morangos, framboesas, cerejas, etc, ou, uma colher de sopa de frutas secas, ou, uma parte normal de qualquer vegetal (cerca de duas colheres de sopa), ou, uma sobremesa tigela de salada.
  • Cereais integrais de pequeno-almoço, como All-Bran ®, Bran Flakes ®, Weetabix ®, Trigo Shredded ®, granola, etc Uma coisa simples como mudar o seu cereal matinal regular pode fazer uma grande diferença para a quantidade de fibras que você come todos os dias.
  • Brown arroz e macarrão integrais e outras massas integrais.

Você pode ser aconselhado por seu médico a tomar suplementos de fibra extra, se você tem prisão de ventre e outros problemas intestinais, como a síndrome do intestino irritável. Vários estão disponíveis. Você pode comprá-los em farmácias ou lojas de alimentos saudáveis:

  • Farelo não processado é um suplemento de fibra barato. Você pode polvilhar farelo de cereais matinais, ou misturá-lo com sucos de frutas, leite, guisados, sopas, crumbles, bolos, biscoitos, etc, no entanto, o farelo pode não ser adequado para você (veja abaixo).
  • Outros suplementos de fibra incluem casca ispaghula (psyllium), metilcelulose, sterculia, trigo dextrina, fibra inulina e linhaça inteiras (embebido em água). Existem vários produtos de marca que contêm estes suplementos (um farmacêutico pode aconselhar).

Nota: tem muito para beber quando você come uma dieta rica em fibras ou suplementos de fibras. Beba pelo menos dois litros (cerca de 8-10 copos) por dia. Isto é para evitar uma obstrução do intestino, a qual é uma complicação rara da come uma grande quantidade de fibras sem o líquido adequado.

Você pode achar que se você comer mais fibras ou suplementos de fibra, você pode ter algum inchaço e vento em primeiro lugar. Isso é muitas vezes temporária. Como seu intestino se acostuma a fibra extra, o inchaço ou o vento tende a se estabelecer ao longo de algumas semanas. No entanto, algumas pessoas relatam que uma dieta rica em fibras faz com que alguns sintomas leves persistentes, como dores leves e inchaço. Em particular, algumas pessoas com a síndrome do intestino irritável descobrir que um aumento na fibra piora os sintomas. Mas, isso pode estar relacionado com o tipo de fibra que você toma. Existem dois tipos principais de fibra - fibra solúvel (que se dissolve em água) e a fibra insolúvel. É, provavelmente, a fibra solúvel em vez de fibra insolúvel, que é muito útil, especialmente quando o objetivo de aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Bran e outras fibras à base insolúvel pode realmente piorar os sintomas em algumas pessoas.

Então, se você aumentar a fibra, você pode preferir ter mais solúvel em vez de fibra insolúvel.

  • Fontes alimentares de fibras solúveis incluem aveia, ispaghula (psyllium), nozes e sementes, algumas frutas e legumes e pectinas. Um suplemento de fibra chamado ispaghula pó também está disponível em farmácias e lojas de alimentos saudáveis.
  • A fibra insolúvel é encontrada principalmente no milho (milho), farelo de trigo, farelo de trigo e algumas frutas e legumes.
Conteúdo de fibra de alguns alimentos comuns
Cereais matinais
All-Bran ® - uma tigela de tamanho médio (40 g)
Trigo desfiado ® - duas peças (44 g)
Weetabix ® - duas peças (37,5 g)
Muesli (sem adição de açúcar) - uma tigela de tamanho médio (45 g)
Fibra de frutas 'n' ® - uma tigela de tamanho médio (40 g)
Mingau - uma tigela de tamanho médio (250 g)
Flocos de milho - uma tigela de tamanho médio (30 g)
Fibra em gramas (g)
9,8 g
4,3 g
3,6 g
3,4 g
2,8 g
2,3 g
0,3 g
Massas e arroz
Pasta (normal, fresco) - uma porção média (200 g)
O arroz integral (cozido) - uma porção média (200 g)
Arroz branco (cozido) - uma porção média (200 g)
Fibra em gramas (g)
3,8 g
1,6 g
0,2 g
Pães
Pão integral - duas fatias (70 g)
Pão integral - duas fatias (70 g)
Pão do celeiro - duas fatias (70 g)
Pão branco - duas fatias (70 g)
Fibra em gramas (g)
3,5 g
2,5 g
2,3 g
1,3 g
Legumes / frutas / nozes
Feijão cozido (com molho de tomate) - meia lata (200 g)
Feijão vermelho (cozido) - três colheres de sopa (80 g)
Ervilhas (cozido) - três colheres de sopa cheias (80 g)
Feijão (cozido) - quatro colheres de sopa cheias (80 g)
Couves de bruxelas (cozido) - oito brotos (80 g)
Batatas (idade, cozido) - um tamanho médio (200 g)
Cenouras (cozido) - três colheres de sopa cheias (80 g)
Brócolis (cozido) - duas lanças (80 g)
Fibra em gramas (g)
7,4 g
5,4 g
3,6 g
3,3 g
2,5 g
2,4 g
2,0 g
1,8 g
Damascos (semi-seco) - três inteiros (80 g)
Prunes (semi-seco) - três inteiros (80 g)
Pêra (com a pele) - um meio (170 g)
Orange - um meio (160 g)
Apple (com a pele) - um meio (112 g)
Framboesas - dois punhados (80 g)
Banana - um meio (150 g)
Morangos - sete morangos (80 g)
Uvas - um punhado (80 g)
5,0 g
4,6 g
3,7 g
2,7 g
2,0 g
2,0 g
1,7 g
0,9 g
0,6 g
Amêndoas - 20 nozes (33 g)
Peanuts (simples) - uma colher de sopa (25 g)
Castanha do Brasil - 10 nozes (33 g)
2,4 g
1,6 g
1,4 g

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